Muskelaufbau und Supplemente: Was bringen sie wirklich?

Supplemente sind überschätzt, und zwar extrem!

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln zählen alle Stoffe, die wir kaum oder gar nicht mit der normalen Ernährung zu uns nehmen, deshalb zähle ich auch Eiweißshakes nicht dazu. Wir kennen Kreatin, Ashwaganda, L-Arginin etc. Alle versprechen mehr Leistung während des Trainings oder mehr Muskelwachstum dank der Einnahme. Viele werden und wurden bereits in zahllosen Studien geprüft, und auch in der Praxis vieler Athleten. Dadurch wissen wir, dass Kreatin bei 75% derer, die es einnehmen wirkt. Aber was heißt das? Na ja, dass in 12 Monaten durch seine Einnahme maximal etwa 0,5 Kilo zusätzliche Muskelmasse aufgebaut werden. Das ist nicht nichts, aber sicher auch nicht gerade eindrucksvoll, oder so viel, dass man es selbst merken würde. Und das natürlich nur, wenn man es korrekt einnimmt. Eins wird also klar, wenn Kreatin das wirkunsvollste Supplement ist und wir seine Einnahme trotzdem kaum wahrnehmen, also die Wirkung kaum wahrnehmen, wird klar, wie niederschwellig die Wirkung von Supplementen ist.

Solltest du es trotzdem probieren? Zumindest Kreatin wirkt bei 75% der Leute, hat keine bekannten Nebenwirkungen, ist billig, und es werden immer neue Wirkweisen bekannt. Man hat beispielsweise festgestellt, dass es die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Aber auch hier eher in nicht wahrnehmbaren Bereichen. Was heißt das nun ganz generell?

Grundsätzlich kann man sich abgesehen von Kreatin alles sparen, wenn es um das Ziel Muskelmasse geht. Für alles andere gibt es keine Hinweise, dass irgendetwas spürbar auf das Muskelwachstum wirkt.

Jetzt kommen wir kurz zum Kern: die meisten Menschen wollen Supplemente zu sich nehmen, um schneller ans Ziel zu kommen. Das ist völlig normal, aber jeder sollte sich bewusst sein, wie niederschwellig die Wirkung von Supplementen ganz allgemein ist. Was aber wirklich etwas ändern, ja sogar zum Gamechanger werden kann, ist die Optimierung des Trainings , der Ernährung und vor allem der Regeneration. Wer zum Beispiel nur 5 Stunden täglich schläft, sollte alles andere vergessen und erstmal seinen Schlaf optimieren. Man kann diese 2-3 fehlenden Stunden Schlaf nicht mal mit hormonellen Mitteln kompensieren. Hier ist also wirklich was zu holen. Erst wenn das Training, die Regeneration und die Ernährung auf einem Niveau sind, das man nicht mehr optimeren kann, erst dann kann man mit der Einnahme von Kreatin noch die Kirsche auf die Torte packen.

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