Dein Proteinbedarf während des Muskelaufbaus

Muskelaufbau funktioniert so: ein ausreichender Muskelreiz gibt dem Körper das Signal zum Wachstum. Während der Muskel regeneriert, baut er etwas mehr Muskulatur auf, um diesmal für den künftigen Reiz gewappnet zu sein. Was er dafür braucht ist ein Energieüberschuss und ausreichend Protein (Eiweiß). Dieses dient dem Körper als Baustoff, hat er also nicht ausreichend davon, findet kein oder kaum Muskelaufbau statt.

Aber was ist genug? Glücklicherweise wirkt die verstärkte Energieaufnahme extrem anabol, weshalb du mit weniger Eiweiß auskommst, als wenn du beispielsweise in einer Fettreduktionsphase bist. Während des Aufbaus produzieren 1,5 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht ein völlig ausreichendes Wachstum, wobei du mit 2 Gramm leichter rechnen und zusätzliich möglicherweise noch auf ein paar Protzentpunkten mehr Wachstum hoffen kannst. Personal Training hilft dir hier natürlich dabei, deinen Soll-Konsum zu errechnen. Unter den Gesichtspunkten des Muskelaufbaus hast du mit einem täglichen Energieüberschuss und dem oben beschriebenen Eiweißkonsum alles getan, was getan werden muss. Achten solltest du aber darauf, dass du bei veganer Ernährung oder veganen Pulvern eher mit 2,5 Gramm pro KG Körpergewicht rechnen sollstest. Dies liegt daran, dass veganen Produkten oft, aber nicht immer, das vollständige Aminosäurenprofil fehlt. Wähle hier am besten Kombiprodukte wie Erbse und Soja, um die Defizite zu minimieren. Da sie auf 100 Gramm weniger Eiweiß enthalten, musst du mehr davon konsumieren.

Falls du dein Soll mit gewöhnlicher Ernährung nicht hinbekommst, hol dir ein gutes Pulver (ESN, WEIDER, Opimum Nutrition). Bestes Eiweiß. Whey ist von der biologischen Wertigkeit, also wie viel Prozent des Eiweiß auch vom Körper aufgenommen werden können, deutlich besser als Fleisch und natürlich viel besser als alles, was Pflanzen bieten können.

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